Основни храни за здравето на очите

Може да си мислите, че грижата за здравето на очите включва само носене на слънчеви очила с ултравиолетова защита, седене на достатъчно разстояние от телевизора и капене на изкуствени сълзи в очите при сухота. Но правилната грижа за очите не е само това. Храненето може да е ключ към поддържането на очното здраве.
„Очите се нуждаят от широк набор от витамини и минерали, за да функционират добре, като някои от тях са от решаващо значение за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата“, казва водещият австралийски оптометрист Гари Родни.
„Тези витамини и минерали могат да се набавят чрез взимането на някои хранителни добавки, но най-ефективният метод е чрез храната. Защото витамините от храната идват в комбинация с допълнителни вещества, които правят витамините по-лесни за усвояване и използване от организма. Така че пълноценните хранителни източници винаги са за предпочитане пред добавките“.
Дефицитът на витамин А е една от водещите причини за слепота в световен мащаб. Витамин А има главна роля в поддържането на фоторецепторните клетки в ретината, които ни позволяват да преобразуваме светлината в неврологични сигнали, които нашият мозък интерпретира след това.
Симптомите на дефицит на витамин А включват нощна слепота и сухота в очите. Витамин А се намира само в продукти от животински произход, като яйчни жълтъци и млечни храни. Въпреки това веганите и вегетарианците може да получат своя витамин А от зеле, спанак и моркови.
Те осигуряват каротеноид на провитамин А, наречен бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А. Въпреки че това не е най-ефективният метод, той може да осигури някои от ежедневните нужди.
Антиоксидантите са клас витамини, които основно защитават нашите клетки от свободните радикали. Но имат и по-специфична роля, свързана със здравето на очите. Два изключителни антиоксиданта, наречени лутеин и зеаксантин, са част от ретината. Те помагат за защита на зрението от слънцето и от вредната синя светлина.
Проучванията показват, че нивата на тези каротеноиди в окото са пропорционални на дневния им прием. Изследователите установяват, че ежедневното им допълване забавя прогресията на макулна дегенерация, свързана с възрастта.
Въпреки че могат да бъдат намерени във високи количества в тъмнозелените листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле, най-богатият източник на тези антиоксиданти е яйчният жълтък. Защото лутеинът и зеаксантинът са мастноразтворими витамини. Ако предпочитате да заложите на спанака, съчетайте го със салатен дресинг или авокадо.
„Омега 3 мастните киселини също могат да бъдат отлични защитници на зрението“, казва Гари Родни. Омега 3 са мастни киселини с дълга верига, изключително важни за ранното детско развитие на очите и мозъка. Мастните киселини EPA и DHA, класифицирани като Омега 3, трябва да се приемат в достатъчни количества, тъй като дефицитът им води до увреждане на зрението при децата. Омега 3 най-често се среща в мазни риби като сьомга и трябва да бъде основен елемент в ежедневния витаминен режим. 
Най-добрият начин да получите всички необходими витамини за очното здраве, е да приемате разнообразни плодове и зеленчуци.