Вижте тези 8 малки трика за повече спокойствие и вътрешен баланс през целия ден

В забързаното ежедневие спокойствието често се оказва истински лукс.
Между работата, дома, срещите, съобщенията и безкрайния списък със задачи е лесно да забравим да спрем за момент и просто да поемем въздух.
Понякога не са нужни големи промени, за да се почувстваме по-добре. Именно малките ежедневни навици могат да ни помогнат да се върнем към настоящия момент, да овладеем напрежението и да не позволим на стреса да диктува целия ни ден.
Добрата новина е, че за някои от тези „трикове“ са нужни само няколко минути. Ето 8 лесни начина да внесете повече спокойствие и вътрешен баланс в ежедневието си – дори когато денят ви не върви по план.

Тананикайте си любима песен
Ако не е твърде неудобно или неуместно, първият съвет е да си потананикате или изпеете любимата си песен – или която и да е песен – за около 30 секунди. Не е нужно да сте музикално надарени или опитни, за да извлечете полза от това. 
„Тананикането естествено удължава издишването, без да го насилва, и създава леки вибрации, които могат да помогнат за активирането на парасимпатиковата нервна система – отговорна за състоянието на покой и възстановяване – което е от ключово значение“, казва терапевтът Надя Фиорита. „То също така дава на мозъка конкретна задача и помага да насочите вниманието си далеч от тревожността, притесненията, силния стрес или спиралата от негативни мисли, пренасочвайки го към нещо по-успокояващо за тялото и ума“.

Променете темпото
След това можете да опитате да промените темпото и скоростта на това, което правите в момента. Тревожността и дори обичайният работен стрес са склонни да ускоряват всичко. Забавете съзнателно едно обикновено движение. Бавно посегнете към кафето си, завъртете дръжката на вратата, закопчайте ципа на чантата си или отпийте глътка вода. 
Съзнателното забавяне на едно-единствено действие може да прекъсне реакцията „бий се или бягай“, което да ви помогне да присъствате по-пълноценно в настоящия момент. Това изпраща сигнал към ума и тялото ви, че няма непосредствена опасност. Най-хубавото е, че това може да бъде напълно достатъчно, за да предотвратите ескалацията на чувството за претовареност или тревожност.

Наблюдавайте, вместо да съдите
Ако никой от тези похвати не проработи, е време да се вгледате по-дълбоко в мислите си, като се опитате да замените емоционалните етикети и преценки с конкретни наблюдения. Когато сте разтревожени, е нормално да прибързате с определянето на живота си като ужасен, безнадежден или възможно най-лош. Вместо това обаче Фиорита предлага да опишете всичко, което може да наблюдавате обективно. Например „Сърцето ми бие учестено. Чакам отговор. Все още не разполагам с цялата информация“.
Това прекъсва склонността на мозъка да запълва липсващата информация със сценарии за най-лошия възможен изход. Колкото повече се упражнявате да забелязвате фактите, вместо незабавно да ги съдите, толкова по-лесно става да се откъснете от тревожните мисли. Една от причините Фиорита да харесва този подход е, че той представлява основополагащо умение за осъзнатост, което ще ви бъде от полза както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Заменете сигурността с любопитство
След като сте наблюдавали случващото се в настоящето, използвайки неутрален език, е време да прецените как тълкувате близкото или далечното бъдеще. „Един от любимите ми трикове е да заменя сигурността с любопитство“, казва психологът д-р Холи Бачълдър. „Тревожността обича сигурността – особено убедеността, че предстои да се случи нещо лошо. Когато усетите, че си мислите „Това ще завърши ужасно“, опитайте се вместо това да се запитате „Какво друго би могло да се случи?“.
Изследванията върху когнитивното преосмисляне показват, че ако се освободите от катастрофичното мислене, можете да намалите емоционалния дистрес и да мислите по-ясно за възможните решения. „Не се насилвайте да мислите позитивно“, казва д-р Бачълдър. „Просто давайте на мозъка си разрешение да разгледа повече от една възможност“.

Стъпете здраво с двата крака на пода
Макар че умствените стратегии могат да бъдат ефективни инструменти в даден момент, понякога се налага да се върнете към тялото си, ако сте прекарали голяма част от деня, потънали в мисли. За този метод е нужно просто да стъпите здраво на пода и да обърнете внимание на физическите усещания.
„Спрете за 10–20 секунди и съзнателно поставете двата си крака плътно върху пода“, съветва Бачълдър. „Обърнете внимание на натиска под тях, на текстурата на обувките или чорапите си, или на това как е разпределена тежестта на тялото ви“.
Буквалното „заземяване“ на вниманието чрез физически усещания помага да прекъснете натрапчивите мисли и да върнете съзнанието си в настоящия момент. На практика давате на мозъка си нещо осезаемо, върху което да се съсредоточи, вместо да се занимава с плод на въображението ви. „Харесвам този метод, защото никой около вас не разбира, че го прилагате“, отбелязва Бачълдър. „Можете да го използвате преди среща, докато чакате в задръстване или дори по време на труден разговор“.

Вземете едно съвсем малко решение
Стресът често не се дължи на един голям проблем (макар понякога да е така). Обикновено носим в съзнанието си десетки, ако не и стотици незавършени задачи, което прави довършването дори на една от тях да изглежда непосилно. Какво е решението? Направете едно малко, съвсем дребно, микроскопично нещо още сега.
„Вместо да се опитвате да решите всичко наведнъж, вземете едно малко решение, което сте отлагали“, съветва Бачълдър. „Изпратете имейла. Уговорете си среща. Купете вечеря“. Дори една на пръв поглед незначителна стъпка може да намали умората от вземането на решения и да ви даде повече контрол над ситуацията. Бачълдър често казва на клиентите си, че инерцията на действието действа изненадващо успокояващо. „Мозъкът обича доказателствата, че се движите напред“.

Открийте пет кръга
Когато нивата на тревожност са високи, вниманието ви се стеснява и се фокусира върху възприемани заплахи. За един лесен трик, който ще ви върне към спомените за пътувания с кола в детството, просто се огледайте наоколо.
„Бърз начин да прекъснете този цикъл е да дадете на мозъка си неутрална визуална задача“, казва психологът Майкъл Уетър. „Например предизвикайте се да откриете пет кръга в стаята или да преброите всички предмети, които са сини“.
Тази техника работи, защото отново пренасочва вниманието от вътрешните тревоги към заобикалящата среда в настоящия момент. „Тя ангажира мрежите за внимание в мозъка, което може да отслаби мисловния цикъл, подхранващ тревожността“, казва Уетър. „Това е фина форма на заземяване, която често се усеща по-естествена, отколкото просто да си казвате да се успокоите“.

Отпуснете лицето си
За съжаление, когато лицевите ви мускули са напрегнати, мозъкът ви получава постоянни сигнали, че нещо може да не е наред. Така че най-лесният и често подценяван трик за психично здраве може да бъде просто да отпуснете челото си и да разхлабите челюстта.
„Съзнателното отпускане на тези мускули може да изпрати положителен сигнал“, казва Уедър. „Тази идея се подкрепя от изследвания върху лицевата обратна връзка и въплътените емоции, които предполагат, че тялото и мозъкът са в постоянен диалог. Това е една от причините хората често да забелязват, че се чувстват малко по-спокойни, след като съзнателно отпуснат лицето си, дори преди нещо около тях да се е променило“. 
Друг бърз трик е техниката за толерантност към дистрес, наречена „полуусмивка“, базирана на диалектико-поведенческата терапия. За да я изпробвате, леко повдигнете само ъгълчетата на устата си. Целта не е да симулирате щастие, а по-скоро да изпратите на тялото си малък сигнал за безопасност, когато се чувствате напрегнати или претоварени. 
Не забравяйте, че нито една от тези техники не цели пълното премахване на стреса. „Те служат за създаване на достатъчно мисловно пространство, което да ви помогне да мислите по-ясно и да реагирате по-осъзнато, вместо да действате автоматично“, казва Уетър. „Понякога тази малка промяна е точно това, от което се нуждаем, за да си стъпим отново на краката“.