Подобни новини
В наши дни кардио упражненията се ползват с изключителна популярност сред спортуващата част от населението. Предимствата от тях са безспорни и този тип упражнения може да бъдат както част от една комплексна тренировка, включваща и силови натоварвания, така и да сформират една изцяло кардио тренировка. Повече от 50 обаче са нюансите в провеждането на кардио упражненията, съответно и резултатите от тях може да се различават диаметрално.
Кардио упражненията се изпълняват на различни уреди-пътеки, крос тренажори, степери, каране на колело и др. Кардио упражнение може да бъде и ходенето пеша до работното място. Кардио упражненията променят най-вече сърдечната четота и нивото на оползотворяване на енергийните ресурси на организма.
С тях не се предизвиква мускулна хипертрофия, макар и да имат тънко отношение към това в някои случаи. Например в края на интензивна силова тренировка, високоинтензивно краткотрайно (5 минути) кардио на ниска степен ще подобри кръвоснабдяването в натоварваните мускули и ще подпомогне тяхното възстановяване и изграждане. По-продължителното високостепенно натоварване в този случай обаче ще доведе до загуба на мускулна тъкан, което не се цели при силовите тренировки.
Ако кардиото е част от силова тренировка за хипертрофия, тогава то не е водещ компонент и ролята му е въвеждащо-извеждаща в началото и края на тренировката. Началното кардио има за задача да мобилизира, но не и да изчерпи енергиино-метаболитните резерви на организма. Кардиото в края цели разширяването на кръвоносните съдове в мускулите, извеждането на натруаната млечна киселина и по-лесен достъп на приетите след тренировка хранителни вещества и добавки.
Когато тренировката е съставена изцяло от кардио упражнения, се препоръчва тя да се прави сутрин на гладно. Това е най-добрият момент за ангажиране на мастните депа в процеса на енергоразход. Ако е умерено извършена, тренировката има събуждащ и тонизиращ ефект върху нервната система. Информацията от мускулите, достигаща до мозъка прави "фин масаж", активирайки тези части от кората с отношение към двигателната активност.
От физиологична гледана точка, след сън организмът е изчерпал голяма част от въглехидратния си резерв под формата на гликоген. Нормално, мускулният енергоразход се обезпечава от няколко енергоизточника с различна тежест, в зависимост от времето, продължителността и интензивността на натоварването.
В първите секунди на кардио тренировката от енергийните източници се включват т. нар. фосфагени. Това са складираните молекули АТФ и кретин фосфат, които са достатъчни енергийно да обезпечат само първите 10 секунди от продължително натоварване. В следващите 40 -60 секунди източник на енергия за мускулната работа е анаеробната гликолиза, която изчерпва натрупания гликоген в мускулните клетки.
Практически излиза, че след 2-та минута от кардио тренировката мускулите разчитат на глюкоза и мастни киселини, постъпили в тях от кръвта. Ето защо, ако кардио тренировката се извършва сутрин на гладно, при липса на досатъчно глюкоза и гликоген, основен източник на енергия за мускулните клетки остават мастните киселини. Разбира се, за хора с диабет и сърдечно-съдови проблеми, подобни кардио тренировки на гладно са абсолютно противопоказни.
Това, че най-удачното време, от гледна точка на енергоразход, за кардио тренировка е сутрин на гладно, не означава, че тя не би имала ефект по всяко друго време на денонощието. В случая разглеждаме кога ефективността на оползотворяване на мазнини ще е най-висока.
Вторият ключов параметър на кардио тренировката е найната интензивност. Тя се определя като достигнат процент от максималния пулс за съответния човек. Например, ако максималният пулс се приеме за 200/мин., при 50 - 60% (т.е. 100 - 120/мин.), тренировката ще се определи като нискоинтензивна. Тя може да бъде средно и високоинтензивна. В зависимост от интензитета, в мускулната работа се включват различни анатомични видове мускулни влакна.
Разликата в ангажираните влакна определя и основните източници на енергия за мускулното съкращение. Например увеличаването на интензитета на кардио тренировката не означава, че се увеличава и изгарянето на мазнини!
Нискоинтензивните продължителни кардио тренировки са най-подходящи за изгаряне на мазнини. Те са свързани с аеробна работа на т.нар. бавни червени мускулни влакна, за които при продължителна тренировка след първите няколко минути основен източник на енергия са мастните киселини. След първите 45 минути обаче на подобна тренировка започва разграждане и на мускулните белтъци.
При високоинтензивните кардио тренировки също се разграждат мазнини, но там основно работят бързите бели мускулни влакна и принципно този тип тренировки са по-подходящи за професионалисти, мускулна сила и експлозивност. Когато се тренират тези мускулни влакна има една особеност и тя е, че след прекратяване на кардиото, има повишена сърдечна дейност и метаболитна мускулна активност, продължаващи 10 - 15 минути след тренировката. Професионалистите се стараят именно в този период да приемат бързо усвояеми протеини и добавки.
Високоинтензивното кардио има и хормонален ефект. То повишава нивата на тестостерон и растежен хормон. Ето защо, е по-удачно да се комбинира със силови тренировки и подходящ хранителен режим, ако се цели хипертрофия.
Възможен и използван е комбинираният вариант на кардио тренировка, редуващ ниско, средно и високоинтензивни кардио натоварвания без почивка между тях. По този начин се използват предимствата на всеки от интензитетите. Ритъмът е препоръчително да се сменя през 2 - 3 минути.
Третият компонент на кардио тренировката е нейната продължителност. Когато се прави нискоинтензивно кардио, продължителността е най-голяма, ако се цели отслабващ ефект. Тя обаче не трябва да надхврля 45 минути. След този период мазнините отстъпват място на белтците като енергоизточник. Въобще, играта с времето на провеждане, интензивността и продължителността на кардио тренировката са съобразени с целите.
